Contrôle du cholestérol

Les principaux consignes pour vous aider à baisser le cholestérol:

Adoptez une alimentation pauvre en lipides et dont 20 % à 35 % des calories proviennent des lipides. Ceci représente entre 45 et 75 g de gras par jour chez les femmes et entre 60 et 100 g par jour chez les hommes.

Évitez les gras trans, qui se retrouvent dans les aliments préparés avec du shortening ou de l’huile végétale partiellement hydrogénée, ce qui est le cas pour de nombreux aliments rapides et préparés. Les gras trans font augmenter le taux de « mauvais » cholestérol LDL et abaissent celui du « bon » cholestérol HDL.

Réduisez votre consommation d’aliments riches en gras saturés, comme les viandes grasses et les produits laitiers comme le beurre, le fromage, la crème ou le lait homogénéisé. Choisissez plutôt des gras insaturés sains, que l’on retrouve dans les huiles, les noix et le poisson.

Consommez davantage d’aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les noix, les légumineuses, les légumes et les fruits.

Voici quelques aliments qui peuvent contribuer à abaisser votre cholestérol tout en s’insérant dans une alimentation saine et équilibrée :

L’avoine

L’avoine contient un type de fibres solubles appelé bêta-glucane, qui fonctionne comme un piège pour se lier au cholestérol dans le système digestif et l’élimine naturellement de l’organisme. À peine trois grammes de fibres solubles par jour permettraient de réduire les taux de cholestérol d’environ 10 % (125 ml ou ½ tasse de gruau contiennent un gramme de fibres solubles).

Les légumineuses

Tout comme l’avoine, les pois chiches, les lentilles, les fèves de soya et les haricots rouges contiennent beaucoup de fibres solubles afin d’empêcher que le cholestérol ne soit absorbé par l’organisme. En consommant 125 ml (1/2 tasse) de légumineuses chaque jour, on peut réduire les taux de cholestérol d’environ 10 %. Les haricots sont un complément parfait des soupes, des ragoûts, des salades et des pâtes.

Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits ont des propriétés fonctionnelles diverses qui contribuent à réduire les taux de cholestérol. Par exemple :

L’aubergine, les poires et l’okra contiennent beaucoup de fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol.
Les bleuets, les raisons et les canneberges contiennent beaucoup de l’antioxydant appelé ptérostilbène, qui aide à métaboliser le cholestérol.

Les tomates, le melon d’eau et la papaye contiennent l’antioxydant appelé lycopène, qui contribue à empêcher le cholestérol de s’oxyder. (Le cholestérol oxydé est nocif puisqu’il contribue au rétrécissement des artères).

Il est idéal de consommer entre sept et 10 portions (une portion correspond à 125 ml ou ½ tasse) par jour d’une variété de légumes et de fruits. Choisissez des fruits comme dessert, des légumes avec de la trempette comme collation.

Claudiane Monteiro
Coach sportif aminsissiment et remise en forme
claudianemonteiro15@gmail.com
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